Dette er ikke et forsøg på at forvandle dig til Arnold Schwarzenegger eller træne dig til at konkurrere i en olympisk vægtløftningsevent.
Denne historie er for rigtige mennesker, der fører virkelige liv. Folk, der vil stå lidt højere, bære bagage med lethed og se godt ud i en ærmeløs skjorte.
Faktum er, at hvis du er over 45 år og ikke er i en eller anden form for træningsprogram, mister du i gennemsnit 5 til 7 pund muskel pr. Årti. Dette tab af muskler kan gøre sådanne daglige aktiviteter som at gå på hunden eller gartner mere til en streng opgave.
Men der er en måde at gøre livet lidt lettere på. Undersøgelser viser, at gennem et simpelt vægttræningsprogram kan meget af din muskelstyrke opretholdes og endda øges. Og tro det eller ej, du er aldrig for gammel til at se resultater.
Biceps Curl
Billedzoom
A. Lad dine hænder falde naturligt til dine sider med håndfladerne fremad, en vægt i hver hånd.
Billedzoom
B. Hold albuerne plantet tæt på din krop, før vægterne op til brystet og klem din bicepsmuskel. Senk derefter vægten tilbage til dine sider. Gentag 8-12 gange. (Du kan skifte arme i stedet for at udføre begge arme på én gang.)
Triceps: Kickback
Billedzoom
A. Placer dit højre knæ på en stol, og læv dig derefter over og hvil din højre hånd på stolen for at få balance. Hold dit venstre ben let bøjet. Når du holder en håndvægt i din venstre hånd, skal du placere din venstre albue tæt på din side med håndvægten peget mod gulvet.
Billedzoom
B. Hold albuen på plads, stræk armen tilbage, indtil den er næsten lige. Pas på ikke at låse din albue. Sænk underarmen ned, men hold albuen ved hoften. Gentag 8-12 gange, skift derefter sider.
Skulder: Fremad hæve
Billedzoom
A. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, en let bøjning i begge knæ. Hold en håndvægt i hver hånd med håndflader mod fronterne af lårene.
Billedzoom
B. Løft en eller begge arme lige foran dig, indtil dine arme er i vater med dine skuldre. Hold et øjeblik eller to, og vend derefter tilbage til din side. Gentag 12-15 på hver arm. (Hvis dette er for svært i starten, skal du gøre en arm ad gangen.)
Bent Row
Billedzoom
A. Placer dit højre knæ på en stol, læv dig derefter over, og læg højre hånd på stolen for at få balance. Hold dit venstre ben let bøjet og ryggen flad, lad din venstre hånd hænge parallelt med dit knæ.
Billedzoom
B. Bring din venstre hånd til din hofte ved at klemme skulderbladet (fører med albuen, så det er tæt på din krop). Gå langsomt tilbage til startpositionen. Forestil dig, at du prøver at få en slåmaskine i gang. Efter 8-12 gentagelser, skift sider og gentag.
Fluen
A. Lig på ryggen med bøjede knæ og en pude under ryggen og skuldrene. Forlæng begge arme lige op med håndfladerne vendt indad.
B. Sænk langsomt dine arme ud til siden, og hold albuerne let bøjede, indtil dine albuer er lige under dine skuldre. Før derefter dine arme tilbage til startpositionen. Gør denne øvelse 15 gange. Når du er blevet bedre, kan du tilføje mere vægt.
Squat
Billedzoom
A. Stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Lad dine arme falde naturligt til dine sider med en håndvægt i hver hånd.
Billedzoom
B. Hold ryggen flad, sænk rygenden, som om du skulle sidde på en imaginær stol, og vende derefter tilbage til startpositionen. Sørg for, at dine knæ ikke blokerer synet for tæerne - hvis de er det, skal du flytte din vægt tilbage. Gentag 8-12 gange.
Advarsel: Gå kun ned, indtil toppen af dine lår er parallelle med gulvet. Begyndere og personer med knæproblemer skal først udføre denne øvelse uden nogen vægt.
Lunge
Billedzoom
A. Fra en stående position, trin ca. 30 tommer med din venstre fod. Hold din venstre fod flad, og kun tæerne skal støtte din højre fod.
Billedzoom
B. Bøj dit venstre knæ, indtil det handler om parallel med gulvet, og hold dit knæ over din ankel, ikke ude foran det. Skub op og tilbage med dit venstre ben, indtil dine fødder er i udgangsposition. Gentag 8-12 gange på hvert ben.
Det er ikke hvor meget vægt du løfter, men hvordan du løfter. Udånder, mens du løfter og inhalerer, når du vender tilbage til startpositionen. Du vil kontrollere vægten, ikke omvendt.
Når du handler efter håndvægte, kan du prøve øvelser med forskellige vægte. Den perfekte vægt er, når du kan gennemføre 8, men ikke mere end 12 gentagelser i god form. Det er vigtigt at bruge en vægt, der er tung nok til at udtømme din muskel. Mange kvinder starter med 3- til 8 pund vægte, og mænd starter normalt med 15 til 20 pund vægt. Et spejl i fuld længde kan hjælpe dig med at se, om du gør øvelserne rigtigt. Andre tip: